Du hast deinen Konsum verändert – nimmst weniger oder hast ganz aufgehört? Viele Menschen bemerken gerade in dieser Situation einen starken Wunsch und ein großes Verlangen, wieder zu konsumieren. Das bezeichnet man als „Konsumdruck“ („Craving“). Die damit verbundenen Gedanken und Gefühle sind oft unangenehm, aber gerade am Anfang der Konsumveränderung normal.
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Was ist Konsumdruck?
- Konsumdruck tritt oft in vorhersehbaren Situationen auf. Die Auslöser (sog. Trigger) kommen häufig von außen (z.B. bestimmte Situationen oder Menschen, die dich ans Konsumieren erinnern).
- Manchmal sind Auslöser auch bestimmte Gedanken (z.B. „wenn ich jetzt einen Joint rauche, kann ich sicher einschlafen) oder Vorstellungen (z.B. „wie schön wäre es jetzt high zu sein“).
- Der Konsumdruck geht nach einiger Zeit vorbei. Die extreme Lust zu konsumieren lässt meistens schon nach wenigen Minuten nach und verebbt ähnlich wie eine Welle.
- Jedes Mal wenn du es schaffst, dem Konsumdruck zu wiederstehen, wird er beim nächsten Mal weniger stark auftreten.
Mit Konsumdruck umgehen
Folgende Tipps haben Menschen in deiner Situation geholfen:
- Denke positiv! Sich auf den Konsumdruck zu konzentrieren macht ihn meist noch schlimmer.
- Erinnere dich daran, dass der Konsumdruck schnell vorbei gehen wird!
- Tricks dich aus! Zwing dich z.B. erstmal 15 Minuten nicht zu konsumieren und lenke dich ab. Dann hast Du schon mal die schwerste Zeit überstanden.
- Lass dich nicht austricksen! Finde die Gedanken, die dir sagen „es ist o.k. jetzt Drogen zu nehmen“. Erinnere dich dann an die Gründe, warum Du dich entschieden hast nicht/weniger zu konsumieren. Halte dir vor Augen, dass ein „Nachgeben“ die „Pfade in deinem Gehirn“ nur noch tiefer werden lässt!
- Lerne deine Auslöser kennen! Einigen Menschen hilft es, ein Trigger-Tagebuch zu führen. Darin schreiben sie auf, in welchen Situationen oder bei welchen Gefühlen der Konsumdruck auftritt und was dann zu tun ist.
- Vermeide deine Trigger…zumindest so gut es geht!
- Verändere deine Trigger! Erinnert dich deine Wohnung ans Konsumieren? Manchmal kann es schon Wunder wirken, dein Zimmer umzustellen bzw. bestimmte Einrichtungsgegenstände (z.B. Glastisch) zu entfernen.
- Plane deinen Tag! Für viele ist Langweile ein Haupttrigger. Versuche gerade am Anfang deine Zeit so gut es geht zu füllen. Überleg mal: Welche Aktivitäten machen dir Spaß oder haben dir früher Spaß gemacht? Worauf hattest du schon immer mal Lust?
- Treibe Sport! Studien zufolge senkt schon 30 Minuten joggen am Tag den Konsumdruck deutlich.
- Vorsicht beim Einschlafen! Häufig tritt kurz vor dem Einschlafen bzw. bei Schlafproblemen starker Konsumdruck auf. Bei Schlafproblemen kannst du folgende Tipps ausprobieren. Halten Schlafprobleme länger als 4 Wochen an, solltest du einen Arzt aufsuchen.
- Suche dir Möglichkeiten zur Entspannung! Viele Betroffene empfinden in Konsumdrucksituationen ein extremes Gefühl der Anspannung. Versuche deshalb für dich verschiedene Möglichkeiten zur Entspannung zu finden. Sei dabei kreativ, für jeden funktioniert etwas Anderes. Ideen können sein: Entspannungsbäder, Sport, warme Getränke (z.B. Tee), bestimmte Entspannungsverfahren.
- Vorsicht Suchtverschiebung! Bei Konsumdruck kommt man leicht in die Versuchung, diesen durch andere Drogen (z.B. Alkohol) zu „behandeln“. Kurzfristig kann das funktionieren, langfristig entstehen häufig große Probleme. Übrigens, auch Schokolade macht auf Dauer ganz schön dick 😉
- Suche dir jemanden, der dich beim Umgang mit Konsumdruck unterstützt. Tauscht euch über deine/eure Erfahrungen aus und entwickelt gemeinsam funktionierende Verhaltensweisen. Unterstützer können z.B. gute Freunde, Familienangehörige, enge Bezugspersonen, Selbsthilfegruppen oder professionelle Beratungsstellen sein.